睡出好心情：青少年抑郁与睡眠改善的六步策略

在快节奏的现代生活中，青少年面临着来自学业、社交、家庭等多方面的压力，这些压力往往伴随着睡眠问题，而睡眠问题又可能进一步加剧抑郁情绪。据《2022年国民抑郁症蓝皮书》和《2022年青少年心理健康状况调查报告》显示，青少年抑郁与睡眠不足之间存在密切关系。本文将介绍六个实用的策略，帮助青少年改善睡眠，从而缓解抑郁情绪，睡出好心情。

一、调整认知：保持积极乐观

首先，青少年需要学会调整自己的心态，保持积极乐观的态度。面对社会竞争和个人得失，要有充分的认知，避免因挫折而产生心理失衡。学会知足常乐，与家人、朋友保持良好的沟通，建立和谐融洽的人际关系。当心情低落时，不妨尝试一些自我调节和自我暗示的活动，如深呼吸、冥想或简单的放松练习，帮助自己快速恢复平静。

二、规律作息：确保充足睡眠

大多数青少年需要每天大约8小时的睡眠。保持规律的作息时间对于改善睡眠质量至关重要。尽量避免白天过长的午睡，以免影响晚上的入睡时间和质量。晚上尽量在固定的时间上床睡觉，并在早上按时起床，形成稳定的生物钟。连续且高质量的睡眠有助于恢复体力和精神，减少抑郁情绪的发生。

三、减少干扰：创造良好睡眠环境

一个安静、整洁、舒适的睡眠环境对改善睡眠质量大有裨益。确保卧室的安静，减少噪音干扰；保持适宜的室温和湿度，避免过热或过冷；减少光线干扰，可以使用遮光窗帘或眼罩。此外，床铺的舒适度也非常重要，选择适合自己的枕头和床垫，以提高睡眠质量。

四、克服困难：保持良好睡前习惯

睡前习惯对于快速入睡和保持高质量睡眠至关重要。青少年应在睡前1-2小时停止使用电子设备和社交媒体，这些设备发出的蓝光会刺激大脑，影响褪黑素的分泌，进而影响入睡。可以选择一些放松的活动来替代，如听音乐、阅读纸质书籍、冥想或进行轻度的伸展运动。同时，避免在睡前摄入咖啡因和刺激性食物，如咖啡、茶、碳酸饮料和巧克力等。

五、适度运动：避免剧烈运动

适度的体育锻炼有助于改善睡眠质量，但应避免在睡前两小时内进行剧烈运动。运动可以促进血液循环，释放压力，提高身体的疲劳感，从而更容易入睡。然而，剧烈运动会使身体处于兴奋状态，反而不利于入睡。因此，建议青少年在白天或傍晚进行适量的运动，如慢跑、游泳、瑜伽等。

六、寻求帮助：合理药物治疗

如果青少年长期受睡眠问题困扰，且伴有明显的抑郁情绪，应及时寻求专业帮助。心理睡眠科医生会根据具体情况制定个性化的治疗方案，可能包括短期、适量的安眠药或小剂量抗焦虑、抑郁剂。同时，心理咨询和认知行为疗法等心理治疗方法也是有效的辅助手段。通过综合治疗，帮助青少年改善睡眠，缓解抑郁情绪。

结语

睡眠是身心健康的重要基石，对青少年而言尤为重要。通过认知调整、规律作息、创造良好的睡眠环境、培养良好的睡前习惯、适度运动以及寻求专业帮助等策略，青少年可以有效改善睡眠质量，从而缓解抑郁情绪，睡出好心情。让我们共同关注青少年的睡眠健康，为他们的成长保驾护航。

李化瑞

主管护师，门诊护士长

本科学历，从事精神科临床护理20余年。